ЯДЕНЕТО НА ЯДКИ ЗА ЗДРАВЕТО НА СЪРЦЕТО

Открийте как орехите, бадемите и другите ядки могат да помогнат за понижаване на холестерола, когато се консумират като част от балансирана диета.
Яденето на ядки като част от здравословната диета може да е полезно за сърцето. Ядките съдържат ненаситени мастни киселини и други хранителни вещества. И те са страхотна закуска. Те са достъпни, лесни за съхранение и лесни за опаковане, когато сте в движение.
Един недостатък на ядките е, че някои може да са с високо съдържание на калории. Затова е важно да ограничите порциите. Но изборът на ядки вместо по-малко здравословна закуска може да ви помогне да се придържате към здравословна за сърцето диета.

Как ядките могат да помогнат на сърцето ви?
Изследванията са установили, че честото ядене на ядки намалява нивата на възпаление, свързано със сърдечни заболявания и диабет.
Редовното хранене на здравословна диета, включваща ядки, може:

• Да подобри здравето на артериите.
• Да намали възпалението, свързано със сърдечни заболявания.
• Да намали риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да доведат до инфаркти и инсулти.
• Да намали риска от високо кръвно налягане.
• Да намали риска от ранна смърт поради сърдечни заболявания.
  Какво точно прави ядките здравословни за сърцето?
  Ядките са добър източник на протеини. Повечето ядки също съдържат поне някои от тези полезни за сърцето вещества:
• Ненаситени мазнини. Не е съвсем ясно защо, но се смята, че „добрите“ мазнини в ядките – мононенаситени и полиненаситени мазнини – понижават нивата на лошия холестерол.
• Омега-3 мастни киселини. Много ядки са богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са здравословни мастни киселини. Те могат да намалят риска от инфаркти и инсулти.
• Фибри. Всички ядки съдържат фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Фибрите също ви карат да се чувствате сити, така че ядете по-малко.
• L-аргинин. Ядките също са източник на L-аргинин. Някои изследвания показват, че L-аргининът може да понижи кръвното налягане, да подобри холестерола и да подобри цялостното здраве на кръвоносните съдове.
  Каква е здравословната порция ядки?
  Ядките съдържат мазнини. Въпреки че повечето от тях са здравословни мазнини, калориите все още могат да се натрупат. Ето защо трябва да ядете ядки умерено.
  Възрастните трябва да се стремят да ядат около 4 до 6 порции несолени ядки седмично като част от здравословна диета. Препоръките за сервиране за деца варират в зависимост от възрастта. Попитайте вашия педиатър колко порции ядки са подходящи за вашето дете.

Изберете сурови или печени ядки. Една порция е малка шепа цели ядки или 2 супени лъжици ядково масло.

Има ли значение какви ядки ядете?
Повечето ядки като цяло изглеждат здравословни. Но някои може да имат повече полезни за сърцето хранителни вещества от други. Например орехите съдържат големи количества омега-3 мастни киселини.
Бадемите, ядките от макадамия, лешниците и пеканите също изглеждат доста полезни за сърцето. Същото важи и за фъстъците – въпреки че технически не са ядка, а бобово растение, като боба.
Най-добре е да изберете несолени или неподсладени ядки. Добавянето на сол или захар към ядките може да отмени ползите им за здравето на сърцето.

Какво ще кажете за ядковите масла? Здравословни ли са те?
Ядковите масла също са добър източник на здравословни хранителни вещества, но им липсват фибрите, намиращи се в целите ядки. Ореховото масло е с най-високо съдържание на омега-3.
Помислете за използването на ядково масло в домашно приготвен дресинг за салата или при готвене. Когато готвите с ядкови масла, не забравяйте, че те реагират различно на топлина, отколкото растителните масла. Ядковите масла могат да станат горчиви, ако се прегреят. Използвайте ядкови масла в умерени количества, тъй като те са с високо съдържание на мазнини и калории.