Ядките и семената са супер здравословни и важно допълнение към всеки здравословен хранителен план. Те имат страхотен вкус и правят задоволителна закуска както за деца, така и за възрастни. Те са полезни за цялостното ви здраве, тъй като съдържат протеини, фибри, витамини от група В, витамин Е и много други минерали и антиоксиданти. Освен това те съдържат голямо количество мононенаситени мазнини, същите мазнини, които се намират в зехтина. Мононенаситените мазнини са здравословни за сърцето. Някои от тях са и чудесни източници на омега-3 мастни киселини.
Яденето на ядки и семена редовно играе ключова роля за овладяване на високия холестерол, високото кръвно налягане, храносмилателните разстройства, сърдечните заболявания, сърдечно-съдовите заболявания, диабета, затлъстяването, артрита, остеопорозата, болестта на Алцхаймер и деменцията.
Лесно е да включите ядките и семената в диетата си. Не забравяйте да ги ядете сурови, за да извлечете хранителната стойност. При излагане на топлина по време на готвене повечето от хранителните качества се унищожават. Тъй като повечето ядки са с високо съдържание на калории и мазнини, не ги яжте в излишък. Можете да включите малки количества от комбинация от тези ядки и семена в диетата си, за да се насладите на техните ползи за здравето.
Въпреки че много хора смятат бадемите за ядки, технически те са семената на бадемовото дърво. Те са с бял цвят, покрити с тънка кафеникава кожа и затворени в твърда черупка. И сладките, и горчивите бадеми са лесно достъпни на пазара. Обикновено сладките бадеми са годни за консумация, докато горчивите бадеми се използват за приготвяне на бадемово масло. Тези ядки с овална форма съдържат фибри, протеини, калций, цинк, магнезий, калий, фосфор, мед, желязо и някои витамини от група В. Те също са с високо съдържание на много антиоксиданти, като витамин Е и селен. В допълнение, те са отличен източник на здравословни мононенаситени мазнини.
Редовната консумация на бадеми може да помогне за понижаване на холестерола, подобряване на сърдечносъдовото здраве, засилване на силата на мозъка, предотвратяване на вродени дефекти, борба със запека, укрепване на костите и намаляване на риска от диабет тип 2. Бадемите са полезни и за вашата коса и кожа. Малка шепа бадеми са всичко, което трябва да ядете всеки ден. Можете да ядете ядките в суров или печен вид, или можете да ги добавите като съставки в салати, коктейли, супи и други ястия. Можете дори да опитате бадемово брашно, бадемово мляко и бадемово масло.
Тези семена се отличават с гладка, лъскава повърхност и плоска форма. Имат приятно сладък вкус. Основните ползи за здравето на ленените семена се дължат на тяхното богато съдържание на алфа-линоленова киселина, фибри и лигнани. Освен това те са сравнително богати на протеини, витамини от група В, мед, манган, магнезий, фосфор, цинк, селен и фитохимикали.
Високото количество фибри в ленените семена насърчава здравословното функциониране на червата, потиска апетита и помага за поддържане на загубата на тегло. Ленените семена дори могат да помогнат за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром (ПМС), понижават холестерола, предпазват от сърдечни заболявания, стабилизират кръвната захар и намаляват риска от рак. Те са еднакво добри за поддържане на здрава кожа и коса. Препоръчителният размер за сервиране е 1 до 2 супени лъжици смлени ленени семена два пъти дневно. Смелете семената с помощта на блендер и ги добавете към зърнени храни, овесени ядки и коктейли. Друга популярна техника е да се включват смлени ленени семена в рецепти за мъфини, бисквитки или хляб. Не забравяйте да пиете много вода, когато ядете ленени семена.
Забележка: Бременни жени, кърмещи майки и хора, приемащи разредители за кръв, трябва да избягват яденето на смлени ленени семена или приемането на ленени добавки.
Тиквените семки са плоски и асиметрично овални. Тези тъмнозелени семена имат сладък, кремав, орехов вкус. Тиквените семки са богати на протеини и витамини от група В, като тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, В6 и фолати. Те също съдържат витамини Е, К и С, както и омега-3 мастни киселини, фибри, цинк, манган, магнезий, желязо и фосфор. Те съдържат и поддържащи здравето фитостероли – бета-ситостерол, ситостанол и авенастерол. В допълнение, те са с по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с други ядки и семена.
Редовната консумация на тези семена помага за засилване на имунитета, за понижаване на лошия холестерол, за контрол на кръвната захар, за борба с тревожността и депресията, за намаляване на артритната болка, за поддържане на здравето на простатата, за подобряване на здравето на сърцето и за намаляване на риска от развитие на някои видове рак. Освен това помагат за поддържане на здрави очи, коса и кожа. Можете да хапнете шепа сушени тиквени семки като здравословна закуска. Можете да ги поръсите върху супи, салати, коктейли, зърнени храни и дори кисело мляко. Освен това можете да използвате тиквени семки при печенето си.
Орехите съдържат омега-3 мазнини и протеини, заедно с големи количества витамин Е, много важни витамини от В-комплекс, мед, манган, биотин, аминокиселини, цинк, магнезий, калций, калий и селен. В сравнение с други ядки, орехите съдържат голямо количество мононенаситени мазнини, предимно полиненаситени мастни киселини, както и значително количество алфа-линоленова киселина.
Редовната консумация на орехи може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата и гърдата, понижаване на високото кръвно налягане, подобряване на нивата на холестерола, подпомагане на контрола на теглото, засилване здравето на мозъка и управление на диабета. Те са еднакво добри за вашата кожа и коса. Като ядете само 7 орехови ядки на ден, можете да се насладите на много от ползите за здравето.
Сусамовите семена са малки, плоски семена с овална форма, които имат орехов и хрупкав вкус. Те се предлагат в различни цветове, като бяло, жълто, черно и червено. Тези семена са високо ценени заради маслото си, което е изключително устойчиво на гранясване. Тези семена съдържат манган, мед, калций, магнезий, желязо, фосфор, витамини от група В (особено ниацин и фолат), цинк и фибри. Освен това те съдържат две уникални вещества – сезамин и сезамолин.
Те могат да понижат кръвното налягане и холестерола, да предпазят от увреждане на черния дроб, да подобрят здравето на костите и да намалят симптомите на ПМС. Те дори могат да предотвратят заболявания като артрит, астма, мигренозно главоболие, остеопороза и някои видове рак. Можете да ядете 3 супени лъжици сусамово семе всеки ден. Те вървят добре в хляб, крекери и други печени продукти. Можете също да ги поръсите върху ястия, супи, салати и други. Можете дори да си направите тахини.
Забележка: Прекомерната консумация на сусамови семена може да предизвика мигрена и синдром на раздразненото черво (IBS) при хора, които са чувствителни към ядки и семена.
Семената са хидрофилни и могат да абсорбират до 12 пъти теглото си при накисване във вода или други течности. Тези семена са богати на витамин С, протеин, желязо, калций, фосфор, калий и магнезий. Те също съдържат фибри и омега-3 мастни киселини. Консумацията на семена от чиа редовно може да помогне за намаляване на болките в ставите, поддържане на храносмилателната система здрава, подпомагане на загубата на тегло, подобряване на здравето на мозъка, намаляване на депресията, борба с артрита и защита срещу диабет, чернодробни заболявания и сърдечни заболявания.
Препоръчителният размер за сервиране е от 1 до 2 супени лъжици дневно. Не консумирайте тези семена в суха, сурова форма. Преди да ядете семената, смесете ги в достатъчно течност, за да може да се разширят. Можете да поръсите накиснати семена от чиа отгоре на салати или препечени филийки. Можете също да ги добавите към коктейли, каши, супи, пудинги или печива.
Забележка: Не консумирайте семена от чиа в повече, тъй като това може да увеличи риска от рак на простатата.
Слънчогледовите семена са отличен източник на витамин Е, мастноразтворим антиоксидант. Те също са добър източник на здравословни мазнини, фибри, магнезий, калий, фосфор, протеини, витамини от група В, желязо, калций, цинк, фолат, селен и мед. Редовната консумация на тези семена може да помогне за намаляване тежестта на астмата, понижаване на високото кръвно налягане, предотвратяване на мигренозно главоболие, намаляване на риска от инфаркти и инсулти, успокояване на нервите, намаляване на артритната болка и понижаване на холестерола. В допълнение, те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
Препоръчителният размер на сервиране е ¼ чаша дневно. Тези семена са вкусни, имат ядков и хрупкав вкус. Можете да ги ядете като здравословна закуска, да ги използвате за гарниране на ястия и да ги поръсите върху гореща или студена зърнена култура или салати. Можете дори да ги смилате, за да си направите собствено масло от слънчогледово семе.
Те са кремаво-бели на цвят с твърда, но деликатна текстура и гладка повърхност с извит, заострен връх. Те имат деликатно сладък, но хрупкав вкус. Тези ядки са добър източник на мед, магнезий, цинк, биотин, калий, фолати, желязо, протеини, както и витамини А, К и Е. Те имат ниско съдържание на натрий и висока концентрация на олеинова киселина и фибри. Те са добър източник на мононенаситени мазнини (здравословни мазнини).
Няколко хранителни вещества в кашуто могат да осигурят енергия, да подобрят сърдечносъдовото здраве, да понижат холестерола, да помогнат при производството на хемоглобин, да управляват диабет тип 2, да намалят симптомите на ПМС и да помогнат за поддържане на здрави очи, коса и кожа. Яжте по малко шепа сурово кашу всеки ден. Можете да ги добавите както към сладки, така и към солени ястия. Можете дори да ги добавите към печива и коктейли.
Бразилските орехи са технически семена, но хората ги наричат ядки поради външната им покривка, наподобяваща кафяви орехи. Тези семена идват от дървото Bertholletia excelsa. Те се развиват вътре в голяма черупка, която силно прилича на кокосов орех. Бразилските орехи са един от най-богатите източници на основния минерал селен. Те също са с високо съдържание на протеини, фибри, витамин Е, няколко витамина от В-комплекс, магнезий, желязо, мед, ниацин, калций и цинк. В допълнение, те са добър източник на мононенаситени мазнини и не съдържат глутен протеин.
Тези ядки помагат за предотвратяване на рак на гърдата и други видове рак, цироза на черния дроб, сърдечни заболявания и преждевременно стареене. Те също могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве, да управляват диабет тип 2, да намалят симптомите на артрит, да предпазят кожата от увреждане на слънцето, да намалят лошия холестерол и да се борят с анемията.
Яжте 1 или 2 бразилски ядки всеки ден. Богатият, кремообразен вкус върви добре с асортимент от ястия.
Въпреки че се използват като ядки в кулинарния свят, в ботаническия свят боровите ядки (известни още като кедрови ядки) са ядливите семена на борови дървета. Те имат витамини А, В, D и Е и осигуряват 70 процента от дневните нужди на тялото ви от аминокиселини. Те съдържат най-голямото количество протеини, които се намират във всяка ядка. Те са и ядките с най-висока концентрация на олеинова киселина, мононенаситени мазнини. Освен това те съдържат желязо, магнезий, манган, калций, цинк, калий и малко фибри.
Високите антиоксиданти спомагат за защита от свободни радикали. Тези ядки помагат за подобряване на здравето на сърцето, намаляват лошия холестерол, предпазват артериите от увреждане, потискат апетита, засилват енергията и подобряват здравето на зрението. Те също така спомагат за повишаване на нивото на хемоглобина в кръвта и облекчават умората и напрежението. Те правят здравословна, нискокалорична закуска. Препоръчителната порция е 2 до 3 супени лъжици дневно.
