Отминаха дните, когато фъстъченото масло беше единственото, което можете да намерите в магазина за хранителни стоки. Днес разнообразни масла от ядки и масла от семена красят нашите рафтове, всяко от които предлага своя уникален аромат и хранителни предимства. Пълни със здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали, ядките и семената отдавна са признати за мощни хранителни вещества, заслужаващи място в добре балансираната диета.
Класирането на ядковите масла е предизвикателство, тъй като много от тях осигуряват уникални и ценни хранителни вещества, правейки „най-добрия“ избор в крайна сметка зависим от индивидуалните хранителни нужди и предпочитания. Има обаче определени съображения, които можете да вземете, за да разберете кои са по-добри за вас.
Ето най-добрите и най-лошите ядкови масла за вашето здраве, подредени от най-добрите до най-лошите.
Бадемовият тахан е начело в списъка със здравословното си съдържание на мононенаситени мазнини: 10 грама в порция от 2 супени лъжици. Мононенаситените мазнини са вид здравословна мазнина, която съдържа една „моно“ въглеродна връзка в молекулата. Те могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL или “лошия” холестерол, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Порция от 2 супени лъжици бадемов тахан предлага 6,72 g протеин, необходим за изграждането и поддържането на костите, мускулите и кожата. Освен това осигурява 33% мед, минерал, който поддържа нервната и имунната система, и 21% магнезий , минерал, участващ в повече от 300 телесни реакции. Бадемовото масло съдържа 8,5% калций и е сред най-ниските по съдържание на наситени мазнини.
Известно е, че бадемите имат много ползи за здравето. Изследванията показват, че консумацията на бадеми може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и метаболитен синдром. Това е така, защото бадемите са в състояние да намалят LDL. Бадемите също могат да подобрят микробиома на червата
2. Орехов тахан
Орехите са източник на мононенаситени мазнини и алфа-линоленова мастна киселина (ALA), вид здравословна омега-3 мазнина. Изследванията показват, че ALA е полезна за здравето на сърцето, като намалява лошия холестерол, кръвното налягане и възпалението.
Орехите са обект на много изследвания поради потенциалните им ползи за здравето. Изследванията показват, че орехите притежават противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за подобряване на хроничното възпаление и здравето на мозъка. Ореховият тахан предлага 5 гр. протеин и 2 гр. фибри в порция от 30 грама.
3. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло често се групира с други ядкови масла поради подобните им кулинарни приложения, като например да се използва като мазане върху хляб и да се продава заедно с тях.
Въпреки наличието на различни ядкови масла, фъстъченото масло остава популярен избор поради своята достъпност и хранителна стойност. Фъстъченото масло доставя най-много протеини в сравнение с други ядкови масла в този списък: 7,1 гр в порция от 2 супени лъжици. Освен това осигурява 8,29 гр мононенаситени мазнини, 11% фибри, 19% витамин Е, 15% мед и 13% магнезий.
Фъстъченото масло също е богато на витамин B3 и манган. Витамин B3 участва в метаболизма и развитието на клетките, докато манганът поддържа здравето на костите и имунитета.
Маслата от семена като маслото от тиквени семки се използват по същия начин като ядковите масла и се продават заедно с тях. Те също са донякъде сходни на вкус. Маслата от семена са добра алтернатива за хора с алергии към ядки. Дори и да нямате алергия към ядки, те са отличен източник на основни хранителни вещества.
Порция от 28 гр тахан от тиквени семки доставя 10 гр протеин, повече протеин от другите продукти в този списък, и осигурява 7% фибри, 29% магнезий, 20% желязо, 24% фосфор и 12% цинк.
Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, транспортирането на кислород и производството на хормони. Фосфорът е жизненоважен за здравето на костите и производството на енергия. А цинкът е от съществено значение за имунното здраве, правилния растеж и развитие и заздравяването на рани.
5. Масло от сусам
Маслото от сусамово семе се прави чрез смилане на сусамово семе в гладка паста и не трябва да се бърка с тахана, който се прави чрез смилане на сусамово семе с масло.
Порция от 2 супени лъжици масло от сусамово семе доставя 5,8 гр протеин, 17% желязо, 28% магнезий и 21% както за селен, така и за цинк. То доставя най-голямото количество калций в сравнение с други продукти в този списък, при 24%. Селенът играе роля в репродуктивното здраве, функцията на щитовидната жлеза и предпазва тялото от инфекции и увреждане от свободните радикали. Маслото от сусамово семе също е особено богато на мед при 150%.
6. Масло от слънчогледово семе
Порция от 2 супени лъжици масло от слънчогледови семки доставя 5,5 гр протеин, 1,8 гр фибри, 12 гр мононенаситени мазнини, 24% магнезий, 49% витамин Е, 17% фосфор и 19% фолат. Това е в средния диапазон протеин, но доставя повече мононенаситени мазнини и почти толкова витамин Е, колкото бадемовото масло. Фолатът е необходим за производството на генетичен материал и е особено важен по време на бременност за предотвратяване на дефекти на невралната тръба.
7. Масло от кашу
Порция от 2 супени лъжици масло от кашу предлага 5,64 гр протеин, 9,32 гр мононенаситени мазнини, 9% желязо, 11% манган, 15% цинк и 20% магнезий. Маслото от кашу е с особено високо съдържание на мед, отговарящо на 78% в порция от 2 супени лъжици. В допълнение към ролята си за поддържане на нервната и имунната система, медта е необходима за развитието на мозъка и производството на енергия, съединителната тъкан и кръвоносните съдове.
8. Лешниково масло
Подобно на други ядки, лешниците осигуряват различни хранителни вещества, включително магнезий, мед и витамин Е. Лешниковото масло е просто направено от лешници, не бива да се бърка с шоколадово лешниково масло. Лешниковото масло осигурява 5,01 гр протеин и 8% желязо в порция от 28 грама.
На какво да обърбете внимание при избиране на масло или тахан?
Какво да търсите, когато избирате масло от ядки или семена
За по-здравословно масло от ядки или семена изберете тези с прости съставки като ядки или семена и може би малко сол. Маслото от ядки или семена с добавена захар обикновено съдържа захар или други източници на захар като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, декстроза или мед.
Всяка допълнителна мазнина, присъстваща в продукта, ще бъде спомената на етикета като частично хидрогенирани или хидрогенирани масла. Ядковото масло без разбъркване обикновено има добавена мазнина под формата на палмово масло. Не забравяйте, че отделянето на масло е естествено, просто го разбъркайте добре, преди да се опитате!
