Ако понякога сте гладни и не намирате какво здравословно да хапнете,….то шепа сурови ядки или семена са винаги отличен избор. С тях е лесно да се пътува ( приберете малка торбичка в портмонето си или в работното си чекмедже) и се запазват добре в хладилника ( ядките и семената лесно гранясват, така че съхранението им в хладилника или фризера е от полза).
Можете да се угощавате с тези ядки и семена, които най-много ви привличат, въпреки че е спорно, че някои са по-здравословни от други. Първо имайте предвид, че фъстъците не са в този списък, тъй като те не са ядки.
Ядките, които ще изброим са от дърво т.е. растат на дърво. Фъстъците всъщност растат под земята и въпреки името им, те всъщност са бобови, и не бих ги препоръчал за ядене.
За щастие, има изобилие от здравословни ядки и семена, измежду които да избирате, така че дори без фъстъци ще имате голям избор на разположение.
МакадамияЯдките макадамия имат най-високо съдържание на мазнини и най-ниско на протеини и въглехидрати в сравнение с всички ядки, и случайно са едни от любимите ми. Суровата макадамия също така съдържа голямо количество витамин Б1 , магнезий и манган.
Една единствена порция от ядки макадамия се равнява на 58 % от мангана, от който се нуждаете, и 23 % от препоръчителното дневно количество тиамин. Към това около 60% от мастните киселини в макадамията представляват мононенаситената олеинова киселина. Това е горе долу колкото нивото й в маслините, които са добре познати със здравословните си ползи.
Пекан (Американски орех)Пеканите съдържат повече от 19 витамина и минерала, а и проучванията са показали, че те могат да подпомогнат да се понижи LDL холестеролът ( „лошия“ холестерол т.е. липопротеините с ниска плътност) и по този начин да допринесе за здравето на артериите.
Едно то любимите ми лакомства са захаросани пекани в салата. ( Знам, че имат захар, но минималното количество, което се намира в няколко супени лъжици от счукани орехи няма да причини голям проблем, в случай че имате здравословна хранителна диета в останалото време)
Пеканите се нареждат след макадамията по скалата на мазнините и протеините, а и те също така съдържат противовъзпалителния магнезий, олеинова киселина, полезна за сърцето, фенолни антиоксиданти и имуностимулиращия манган.
ОрехиЕдна четвърт чаша орехи осигурява повече от 100 % от препоръчаната дневна доза от противовъзпалителните растителни омега-3-киселини, заедно с високо количество мед, манган, молибден и биотин.
Те освен това имат аминокиселината L-аргинин , която предлага многобройни ползи за кръвоносната система за хора, които имат сърдечно болести, или за хора, които имат висок риск от такива болести в следствие на много сърдечни рискови фактори.
В орехите има антиоксиданти, които са толкова мощно средство за изчистване на свободните радикали, че учените ги наричат „ забележителни“, а проучванията доказват, че ореховите полифеноли могат да помогнат за превенция на щети на черния дроб, причинени от химикали.
Проучванията дори показват, че две шепи орехи на ден могат да помогнат за предотвратяването на рак на простатата и на гърдата, а също така могат и да възпрат растежа на тумора. Освен това поддържат мозъчното здраве, включително и стимулират дедуктивното мислене в юноши.
Най-външният слой на орех в черупка – белезникавата, люспеста ( или понякога восъчна) част – има кисел вкус, но се въздържайте от това да я махнете. Смята се, че до 90% от антиоксидантите в орехите се намират в обвивката, което я превръща в една от най-здравословните части за консумиране.
БадемиКато орехите, едни от най-полезните неща в бадемите изглежда са обвивките им, тъй като те са богати на антиоксиданти , включително феноли, флавоноиди и фенолни киселини, които по-принцип се свързват със зеленчуците и плодовете.
Изследване в американското списание за Земеделие и Хранителна Химия дори разкри, че порция бадеми от 30 гр има подобно количество от полифеноли като чаша броколи на пара или зелен чай.
Те също така са забележително полезни за здравето на сърцето. Изследване , публикувано в американското научно списание „ Circulation”е установило, че хора с необичайно високо ниво на липиди в кръвта, като например холестерол, са способни да намалят значително рисковите си фактори за коронарни сърдечни заболявания като похапват цели бадеми ( тези хора, които са похапвали пълно-зърнести мъфини не са получили подобни резултати).
Но внимавайте да не преядете с бадеми, понеже те имат много протеини – около 1 грам на бадем.
Бразилски ОрехиБразилските орехи предлагат много от ползите на другите ядки – здравословни мазнини, антиоксиданти, фибри,витамини и минерали. Все пак те са най-забележителни с това, че са отличен източник на органичен селен – мощен минерал,стимулиращ антиоксидантите, който е значим за предпазването от рак.
Те също така имат благотворно високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини, следвайки макадамията и пеканите.
Шам-фъстъкШам-фъстъкът има много лутеин, бетакаротен и гама-токоферол ( витамин Е) в сравнение с другите ядки. Доказано е, че консумирането на една-две порции шам-
фъстък дневно действително покачва нивата на антиоксиданти в кръвта и в замяна снижава окисления LDL ( лош) холестерол при хора с висок холестерол.
Минали проучвания са доказали, че диета, съдържаща шам-фъстък намалява систоличното кръвно налягане и реакциите на кръвоносните съдове към стрес у възрастни индивиди с висок холестерол. Те са и от полза при поддържане на здравословно тегло ( като повечето ядки).
Хора, които са се хранели с шам-фъстъци за 24 седмици , са загубили средно 1.75 см от талията си , намалили са холестерола до 15 точки, подобрили са кръвната си захар и не са имали инфекции.
Към всичко това шам-фъстъците са и отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които са склонни „ преференциално да се насочват към мазнините около корема“, както твърди главният изследовател на проучването.
Трябва да сте наясно, че повечето шам-фъстък е обелен, така че за да избегнете потенциално вредни остатъци , е важно да търсите органичен шам-фъстък (за повече детайли погледнете секцията с органични ядки по-долу). Шам-фъстъците са също така едни от най-богатите на протеин ядки, така че трябва да се ядат в умерени количества.
Тиквени семенаС широк набор от хранителни вещества, вариращи от магнезий и манган до мед, протеин и цинк, тиквените семена са мощен хранителен източник, опакован в много малка опаковка.
Те също съдържат растителни съставки, известни като полистероли и антиоксиданти за изхвърляне на свободните радикали. Всичко това може да подобри здравето ви.
Тиквените семена дълго време са били ценени като важна естествена храна за здравето на мъжа. От части това е така, защото съдържанието на цинк в тях е високо, а той е важен за здравето на простатата ( там се намира в най-висока концентрация от цялото тяло).
Другата причина е , че екстрактът и маслото от тиквени семена може да играят рола за лечението на доброкачествената простатна хиперплазия ( ДПХ или уголемена простата).
Изследвания с животни дори предполагат, че тиквените семки могат да помогнат за подобрение на инсулиновата регулация и за предпазване от оплаквания от симптоми на диабет като намаляват оксидативния стрес.
Слънчогледово семеСлънчогледовите семки са богати на витамин Е, мед, Б витамини, манган, селен, фосфор и магнезий. Слънчогледовите семки освен това имат едно от най-високите съдържания на полистероли сред обичайно консумираните ядки и семена. Полистеролите са полезни за здравето на сърцето и за имунната система, и могат да допринесат за понижаване на риска от рак.
Повечето ядки трябва да се консумират умерено, но не защото са богати на мазнини и калории. Високото съдържание на протеин е това, за което трябва да се внимава, особено в ядки като бадеми и шам-фъстък. Повечето американци консумират от три до пет пъти повече протеин , отколкото се нуждаят, заедно с прекомерно много нишестени въглехидрати и недостатъчно здравословни мазнини. Твърде много протеин може да доведе до повишена кръвна захар, напълняване, стрес за бъбреците, изтичане на минерали от костите и стимулиране на раковите клетки, а е лесно да се прекали, ако се изядат няколко шепи ядки, съдържащи повече протеин.
Подходящо количество за консумиране на протеин е вероятно около половин грам протеин на половин килограм телесно тегло, което за повечето хора значи от 40 до 70 грама дневно. Затова любимите ми ядки са тези, които са най-бедни на протеин и най- богати на мазнини, включително макадамия и американски орехи.
Добавянето на здравословно количество ядки към режима на хранене може да допринесе за поддържане на идеалното тегло в дългосрочен план, а това е обратно на популярното мнение- че ядките водят до напълняване. В изследване от 31 случая хората, чиято диета включвала допълнително ядки или ядки,заместващи други храни, загубили почти килограм допълнително и още около сантиметър допълнително от талията си.
Проучване, представено на шестия Интернационален Конгрес за Вегетарианско Хранене също изтъкна ролята на ядките за намаляване на риска от затлъстяване. Както бе публикувано във вестник „The Epoch Times“ :
„[ Професорът по храни и хранене Др. Ричард от университета Пердью] Матес твърди, че ядките всъщност могат да потиснат и двете неща – апетита и нуждата на мозъка за храна, което иначе би довело хората до преяждане, дори когато те са сити. Плюс това те са консервирана енергия, което може да повлияе върху начина , по който тялото наглася поетите калории през деня. Матес предполага, че порция ядки от 100 калории сутринта би могла да намали консумацията на калории с 75 калории до края на деня. Това може да се дължи на факта, че ядките са засищащи, но все пак са необходими повече проучвания по този конкретен въпрос“
В действителност не можеш да сгрешиш, ако избираш да ядеш ядки, стига да внимавате за качеството. С това имам предвид да търсите ядки, които са органични и сурови, не облъчени, пастьоризирани или покрити със захар. По-добре избягвайте и обелени ядки, което е честа практика с шам-фъстъка – изключително нетрайна, крехка култура. Когато се наберат, те трябва да се обработят до 24 часа или танините, изпускани от обвивката може да боядисат черупката.
Може да сте срещали червено или зелено боядисани шам-фъстици на пазара, а това се прави, за да се скрият петната им. Естественият цвят на черупката на шам-фъстъка е бежов, но в някои райони, особено Китай, са дори по-светли. Всъщност белите черупки се смятат за символ на чистота и свежест. За да се получи този бял цвят, 90% от шам-фъстъците , продавани на китайския пазар, се избелват, въпреки че това е срещу законите на Китай за безопасност на храните.
Настрана от потенциалните остатъци от избелването, е доказано, че избелването разрушава важни фитохимикали в обвивката на шам-фъстъка. Изследователите отбелязват, че „ разрушаването на биоактивни феноли (в следствие на избелването) може да повлияе отрицателно на потенциалните здравословни ползи, произлизащи от консумирането на шам-фъстъци.
Черупките на калифорнийските шам-фъстъци не се избелват, но вече изчистени може да бъдат накиснати в „ бани „ от вода и антимикробни химикали. Най-често използваното анитмикробно вещество е хипохлоридна киселина ( обезцветяващ препарат). За да избегнете ядки, които са обработвани с антимикробни вещества и пестициди, избирайте органични сортове. Също така, ако предпочетете да купите насипни ядки или семена , се уверете че миришат свежо, а не са плесенясали, развалени или стари – неща които могат да покажат гранивост или наличието на гъбични микотоксини.
Суровите ядки и семена са най-добротоПечените ядки са вкусни…но е установено, че печенето вреди на хранителните вещества, включително възможността за ползата от мастните киселини и амино- киселините. По-добра опция биха били ядки, които са изсушени на температура от 80 градуса по Целзий или по-малко и така това да спомогне за минимизирането на вредата от топлината. Една дори по-добра опция е да се ядат сурови, като първо се киснат между 8 и 12 часа във вода. Фитичната киселина, която се намира в покритието на ядките и семената, е „анти-хранително вещество“ ( съставка, която инхибира усвояването на хранителните вещества), отговорна за изсмукването на хранителни вещества от тялото .
Кисненето на ядките ще помогне да се премахне фитичната киселина и ензимните инхибитори от ядките, което може да пречи на функцията на собствените ви храносмилателни и метаболитни ензими. За да станат по-апетитни, може да използвате дехидрататор за подобряване на текстурата. Ензимните инхибитори в ядките ( и семената) помагат за защитата на ядките, докато растат, намалявайки ензимната активност и предотвратявайки преждевременно поникване.
Когато ядките се киснат, процесът на покълване започва и позволява на ензимните инхибитори да бъдат деактивирани, увеличава храната на ядката значително, както и ги прави много по-лесни за смилане.
Изключение е макадамията ( и други бели ядки), които имат пренебрежимо малко количество ензимни инхибитори, така че накисването не е необходимо. Ако предпочитате да ядете ядки и семена печени, го направете сами, за да контролирате температурата и времето. Суровите тиквени семена, например, могат да се пекат на ниска температура ( не повече от 75 градуса по Целзий) , поръсени с хималайска сол или друга натурална сол, за около 15-20 минути. За съжаление, може да е трудно да се намерят наистина сурови ядки в Америка.
Например пастьоризираните бадеми , продавани в Северна Америка, могат да носят етикет „сурово“ , въпреки че са били подложени на една от следните пастьоризиращи процедури:
